Descubra como agir com empatia e eficácia durante um ataque de ansiedade e transforme-se em um suporte real para quem precisa.
Imagine que seu amigo ou alguém próximo está em um verdadeiro furacão interno – respirando rápido, agitado e aparentemente incapaz de voltar ao próprio centro. Em situações assim, o que fazer? A vontade de ajudar é gigante, mas, para quem está ali, o cenário é um labirinto de emoções difíceis de explicar. Esse artigo não só desvenda o que fazer nesses momentos, mas também como tornar a experiência uma conexão genuína, em vez de um “manual de primeiros socorros”. Porque, no fim, o que importa mesmo é o que você faz (e não faz) para estar presente de forma real e útil.
Aqui, vamos explorar maneiras inovadoras e práticas de ajudar e oferecer apoio durante um ataque de ansiedade. Não se trata de fórmulas prontas, mas de atitudes que realmente fazem diferença, sem clichês ou distanciamento emocional. Afinal, o intuito é que você compreenda a situação e esteja lá com empatia e compreensão, sem interferir no processo natural que a pessoa está vivendo.
O Que É um Ataque de Ansiedade?
Um ataque de ansiedade, também conhecido como crise de ansiedade, é uma resposta intensa do corpo ao medo ou ao estresse. Ele pode surgir sem aviso e inclui sintomas como respiração acelerada, sensação de desmaio, suor excessivo, coração disparado e medo de perder o controle.
Embora pareça assustador, um ataque de ansiedade em si não é perigoso. O problema maior é o sofrimento emocional e físico que ele causa. E é aí que sua ajuda pode ser transformadora.
Como Reconhecer os Sinais de um Ataque de Ansiedade?
Os sintomas de um ataque de ansiedade variam, mas geralmente incluem:
- Respiração curta ou acelerada;
- Tremores ou sudorese;
- Sensação de sufocamento;
- Tensão muscular ou sensação de fraqueza;
- Pensamentos de “estou perdendo o controle” ou “vou morrer”.
Se você observar esses sinais em alguém, é hora de agir. Mas calma, vou explicar cada passo para que você saiba exatamente como ajudar.
Passo a Passo: O Que Fazer Durante um Ataque de Ansiedade
1. Fique Calmo e Mostre Empatia
Quando alguém está em um ataque de ansiedade, o ambiente ao redor pode parecer caótico. É crucial que você permaneça calmo, pois sua tranquilidade funciona como um “termômetro emocional” para a pessoa em crise.
Além disso, ouça sem interromper. Muitas vezes, a pessoa pode dizer coisas como “não consigo respirar” ou “vou morrer”. Não minimize esses sentimentos, mesmo que saiba que não são reais no sentido clínico. Apenas valide o que ela está sentindo, com frases como:
“Entendo que parece assustador, mas você está seguro. Eu estou aqui com você.”
Evite também gestos que possam parecer invasivos, como abraços ou toques sem permissão. Pergunte antes: “Posso segurar sua mão?” ou “Gostaria de um abraço?”
2. Ajude a Regular a Respiração
A respiração descontrolada é um dos aspectos mais intensos de um ataque de ansiedade, mas também é um ponto chave para acalmar o corpo.
Além da técnica da respiração 4-4-4 mencionada anteriormente, você pode usar outras variações, como:
- Respiração Diafragmática: Coloque a mão no abdômen e peça que a pessoa inspire profundamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir, e depois expire lentamente pela boca. Isso ativa o sistema nervoso parassimpático, que ajuda a acalmar o corpo.
- Respiração com Contagem Reversa: Peça para a pessoa contar lentamente de 10 até 1 enquanto inspira e expira. Essa técnica combina foco e controle, ajudando a desviar a atenção do medo.
Se possível, faça junto com ela. Muitas vezes, observar alguém respirando de forma lenta e controlada ajuda a induzir um padrão semelhante.
3. Crie um Espaço Seguro
Caso estejam em um ambiente com muito barulho ou distrações, tente afastar a pessoa para um lugar mais calmo, se for possível e seguro.
Reduza estímulos que possam piorar a crise, como luzes fortes, música alta ou multidões. Por exemplo, se estiverem em uma festa, procure um local mais reservado e sugira que a pessoa se sente ou fique em uma posição confortável.
Evite fazer perguntas excessivas nesse momento, como “O que aconteceu?” ou “Por que você está assim?”. O foco deve estar em aliviar os sintomas e não em entender a causa imediatamente.
4. Utilize a Técnica de Grounding (Aterramento)
Como mencionado antes, o aterramento é uma técnica poderosa para “trazer a mente para o presente”. Vou aprofundar um pouco mais:
Essa técnica é baseada nos cinco sentidos. Ela funciona porque redireciona a atenção da pessoa para o ambiente ao redor, tirando o foco das sensações internas. Aqui está um guia detalhado:
- Peça que a pessoa diga em voz alta 5 coisas que consegue ver no ambiente (exemplo: “vejo uma cadeira, uma mesa, uma planta…”).
- Em seguida, pergunte quais são 4 coisas que ela pode tocar. Incentive-a a tocar algo, como o tecido da roupa ou uma parede.
- Depois, peça para identificar 3 sons ao seu redor.
- Pergunte se ela sente algum cheiro e, se não, você pode sugerir algo, como sentir o aroma de um chá ou óleo essencial, se disponível.
- Por fim, pergunte se há algum sabor na boca (se não, você pode oferecer água ou um pedaço de chocolate).
Esses passos ajudam a reconectar a pessoa com o momento presente, reduzindo o foco na ansiedade.
5. Explique Que Vai Passar
Mesmo que pareça óbvio para você, a pessoa em um ataque de ansiedade sente que a sensação nunca vai acabar. Explique de forma gentil e firme que a crise é temporária. Você pode dizer algo como:
“Eu sei que é difícil agora, mas isso vai passar. Seu corpo está apenas reagindo a algo que te assustou, mas já está começando a se acalmar.”
Essa explicação ajuda a pessoa a recuperar algum controle sobre o que está acontecendo.
6. Evite Soluções Imediatistas e Falsas Garantias
Em uma tentativa de consolar, é comum dizer coisas como: “Isso nunca mais vai acontecer” ou “Daqui a pouco você estará 100% bem”. Essas frases, embora bem-intencionadas, podem gerar frustração ou desconforto se a ansiedade voltar a ocorrer.
Em vez disso, foque em mostrar apoio no momento presente:
“Estou aqui para te ajudar agora. Vamos superar isso juntos.”
7. Incentive Pequenos Movimentos Físicos (Se Possível)
Se a pessoa estiver confortável, você pode sugerir movimentos leves, como balançar os braços ou caminhar pelo ambiente. Isso ajuda a liberar a energia acumulada e diminui os sintomas de tensão física.
8. Proponha Conversar Após a Crise
Quando a crise começa a diminuir, é importante não insistir para a pessoa “explicar o que aconteceu” imediatamente. Espere até que ela esteja mais tranquila e pergunte de forma aberta:
“Gostaria de conversar sobre o que aconteceu?”
A maioria das pessoas se sente mais confortável para falar quando percebe que não será julgada.
Por Que Seguir Esses Passos É Importante?
Um ataque de ansiedade pode ser uma experiência assustadora tanto para quem vivencia quanto para quem está ao lado. Seguir um passo a passo ajuda a aliviar o desconforto imediato e também fortalece o vínculo de confiança entre vocês. Mais do que técnicas, é sobre oferecer um porto seguro em meio à tempestade.
O Que Fazer Depois da Crise?
Após um ataque de ansiedade, a pessoa pode se sentir emocionalmente exausta, confusa e, às vezes, até envergonhada pelo que aconteceu. Este é um momento delicado e cuidar do que acontece após a crise é tão importante quanto o que foi feito durante. Aqui estão alguns pontos para ajudar:
1. Ofereça Conforto e Apoio Emocional
Depois da crise, a pessoa precisa sentir que não está sozinha. Mostre que você está lá para apoiar, sem pressioná-la a falar ou agir. Use frases acolhedoras, como:
“Você lidou muito bem com essa situação. Está tudo bem agora.”
Evite apontar erros ou dar conselhos não solicitados. Lembre-se de que a pessoa está vulnerável e pode se sentir julgada.
2. Estimule um Retorno Gradual à Normalidade
Assim que a pessoa estiver mais calma, incentive-a a retomar atividades normais, mas sem apressá-la. Por exemplo, se estavam em um evento social, pergunte se ela se sente confortável para continuar ou prefere descansar em casa.
O objetivo é mostrar que a vida segue e que o ataque de ansiedade não precisa definir o restante do dia ou momento.
3. Pergunte Se Ela Deseja Conversar Sobre o Que Aconteceu
Nem sempre a pessoa estará pronta para falar sobre o ataque imediatamente. Respeite isso, mas ofereça espaço para uma conversa aberta:
“Se quiser conversar sobre o que aconteceu, estarei aqui para ouvir.”
Se ela decidir falar, escute com atenção e evite interromper. Às vezes, apenas desabafar pode ser extremamente terapêutico.
4. Ofereça Recursos ou Estratégias Para o Futuro
Se a pessoa estiver receptiva, você pode sugerir maneiras de lidar melhor com crises futuras. Por exemplo:
- Técnicas de respiração: Ensine métodos simples que ela possa usar por conta própria, como a respiração diafragmática.
- Diário de emoções: Incentive-a a registrar os gatilhos que levaram ao ataque, para ajudá-la a identificar padrões e evitar situações similares.
Se você tem mais experiência no tema, pode mencionar que existem eBooks ou materiais práticos, como “Desconstruindo a Ansiedade: Um Guia Prático para Romper o Ciclo”, que podem oferecer suporte adicional.
5. Observe os Sinais Físicos e Psicológicos
Após um ataque, é comum a pessoa sentir cansaço físico e emocional. Isso ocorre porque o corpo liberou altos níveis de adrenalina durante a crise. Sugira que ela:
- Descanse em um local tranquilo.
- Tome água para reidratar o corpo.
- Faça uma refeição leve, se estiver confortável, pois o açúcar no sangue pode ter caído durante o episódio.
Se a pessoa continuar apresentando sintomas, como falta de ar, tremores intensos ou confusão, talvez seja necessário procurar ajuda médica.
6. Evite Julgamentos ou Análises Profundas
Mesmo que você esteja curioso para entender o motivo do ataque, não pressione a pessoa a se explicar. Ela pode não saber exatamente o que desencadeou a crise, e insistir nisso pode aumentar o sentimento de culpa ou inadequação.
7. Ofereça Apoio para Buscar Ajuda Profissional
Se a pessoa tem ataques de ansiedade recorrentes, sugira com carinho a possibilidade de buscar ajuda profissional. Você pode dizer algo como:
“Você já pensou em conversar com um terapeuta sobre isso? Eles podem ajudar bastante a entender o que está acontecendo.”
Se ela demonstrar interesse, indique opções, como psicólogos especializados em ansiedade, terapeutas de técnicas alternativas, ou mesmo grupos de apoio.
8. Reforce Que Ela Não Está Sozinha
Após uma crise, muitas pessoas sentem vergonha ou medo de serem um peso para os outros. Reforce que não há problema algum em precisar de ajuda e que você está ali por ela.
Uma frase como “Você não precisa passar por isso sozinho(a), estou aqui para o que precisar” pode fazer toda a diferença no processo de recuperação.
9. Planeje Juntos Estratégias Preventivas
Se o relacionamento entre vocês permite, ajude a pessoa a criar um plano para evitar ou gerenciar crises futuras. Esse plano pode incluir:
- Incorporar atividades relaxantes à rotina, como ioga ou meditação.
- Criar uma lista de músicas ou filmes que a acalmem.
- Identificar gatilhos e maneiras saudáveis de lidar com eles.
10. Cuide de Você Também
Apoiar alguém durante e após um ataque de ansiedade pode ser emocionalmente desgastante. Certifique-se de cuidar da sua saúde mental também. Tire um tempo para desestressar, refletir sobre a situação e, se necessário, desabafar com alguém em quem confie.
Lembre-se: você não precisa ser perfeito, apenas estar lá faz toda a diferença.
Minha Experiência com Ansiedade
Eu sei exatamente como é estar no meio de um ataque de ansiedade e sentir que o mundo está desmoronando. Mas também já estive no lugar de quem assiste impotente alguém querido passar por isso.
Foi essa vivência que me motivou a estudar e compartilhar estratégias práticas e eficazes. Aprendi que pequenos gestos fazem toda a diferença. Desde uma respiração guiada até um simples “estou aqui por você”, tudo conta.
Curiosidade: O Que a Ciência Diz Sobre o Toque?
Você sabia que o toque humano pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse? Pesquisas mostram que um abraço ou segurar a mão de alguém pode ter um impacto fisiológico real, ajudando a reduzir a intensidade da ansiedade.
A Chave Está na Empatia e no Conhecimento
Ajudar e Apoiar alguém durante um ataque de ansiedade não é sobre “salvar” ou “consertar”. Na maioria das vezes, é estar junto, de forma consciente e delicada, sem perder a sensibilidade do momento. Com ações simples, você consegue se tornar um verdadeiro suporte, alguém que a pessoa pode confiar.
Quer Saber Mais?
No meu ebook Desconstruindo a Ansiedade: Um Guia Prático para Romper o Ciclo, você encontrará técnicas detalhadas e práticas para lidar com a ansiedade no dia a dia.
Acesse também o site Caminhos que Transformam para outras ferramentas ricas sobre saúde mental.
Ah, e não deixe de conferir outros artigos no blog. Quem sabe você pode aprender mais sobre técnicas de mindfulness ou a relação entre alimentação e ansiedade? Nos vemos lá!
Fontes Bibliográficas:
- BRITO, A. et al. Terapias Cognitivas no Tratamento da Ansiedade. São Paulo: Editora Saúde Mental, 2022.
- SILVA, R. Respiração e Saúde Mental: O Poder do Oxigênio. Rio de Janeiro: Editora Bem-Estar, 2023.
- Instituto Nacional de Saúde Mental (Brasil). Ataques de Ansiedade: Guia para Familiares. Disponível em: www.saude.gov.br
